Manger sainement au quotidien est bénéfique pour améliorer tes performances physiques et mentales sur la glace.
Une nutrition maîtrisée évite une fatigue chronique, des douleurs musculaires, des blessures et contribue à une meilleure concentration, énergie et gestion des émotions.
En dehors de ton activité physique, tu évites des maladies de civilisation (diabète, surpoids, maladies cardiovasculaires…).
 
Dans cet article, je te propose d’énumérer les principes généraux d’une alimentation saine. Ensuite, je te présente une assiette équilibrée en fonction de tes besoins avec des aliments essentiels que tu dois avoir dans ton placard. Enfin, je te prouve que manger sainement n’est pas une question de temps grâce à une recette rapide et efficace.

1/ PRINCIPES GÉNÉRAUX DE LA NUTRITION SPORTIVE
 

• Écoute ton corps ! Tous mes accompagnements individuels sont basés sur le même principe. L’athlète ne fait pas de régime et ne s’impose pas de contraintes. Il s’agit uniquement de comprendre les bases de la nutrition et de s’écouter. Ne pas avoir faim un matin n’est pas une catastrophe !
• Mange varié ! Une assiette colorée est une assiette santé. Autrement dit, la fameuse assiette de pâtes du sportif n’est pas suffisante.
• Consomme des produits de saison et le plus local possible. Manger des tomates en hiver n’est pas intéressant sur le plan nutritif. Les saisons sont présentes dans le but d’apporter les nutriments, vitamines, minéraux au bon moment de l’année. Les aliments hors saison n’ont pas tous leurs apports habituels et sont cueillis avant maturation s’ils sont importés.
• Privilégie la qualité nutritive à la quantité.
•  Mange un maximum de fibres (1ère carence des Français). Elles favorisent la satiété et régulent la glycémie. Tu les retrouves dans les fruits, légumes, produits céréaliers.
• Hydrate-toi régulièrement. Dans mon premier article, je te parle de l’hydratation. Au minimum 30 ml/kg de poids de corps tout au long de la journée.

 
2/ COMMENT CONFECTIONNER TON ASSIETTE ?
 

1. Glucides : ils apportent l’énergie que tu as besoin et aussi les réserves en glycogène pour un effort plus long. A chaque repas, les glucides représentent au minimum 1/4 de ton assiette. La portion peut augmenter en fonction de l’effort, de la durée, de son intensité et de sa fréquence. (voir dessin)
2. Protéines : 1/4 de l’assiette sous forme animale (oeuf, viande rouge, viande blanche) ou végétale (légumineuses). Les protéines ont plusieurs fonctions, en l’occurrence la construction musculaire.
3. Légumes / fruits : Au minimum la moitié de l’assiette voire plus pour un apport de fibres, vitamines, minéraux.

 
3/ OPTIMISE TON PLACARD
   

• Riz basmati, pâtes complètes, quinoa, boulgour, légumineuses (lentilles, haricots rouges, haricots blancs…), flocons d’avoine, farines complètes (T80, 110…)

• Oeufs, poissons gras en conserve (sardines, maquereaux…), viande blanche 

• Miel, sirop d’agave, fruits secs à la place du sucre blanc

• Huiles végétales (olive, noix), oléagineux (noix, noix du Brésil, noix de pécan, pistaches…), graines (courges, lin…), purée d’oléagineux (amande, cacahuète)

• Yaourt nature, fromage blanc, skyr, lait végétal

• Ail, oignons, échalotes, persil, thym, curry, gingembre…

 
4/ RECETTE SAINE ET RAPIDE
     

• Pour la pâte (environ 10 crèpes)

• Pour la garniture

• Mets la farine dans un saladier et forme un puits. Mélange ensuite tous les ingrédients (pour la pâte). Termine par le lait en utilisant un fouet. Fais chauffer une poêle en ajoutant une matière grasse et prépare tes crêpes. Sur une crêpe, dispose la garniture.