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Hockey sur glace - Jean-Baptiste - PERFORMANCE - BIEN-ETRE |
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| Hockey sur glace - 5 / BOISSON DE L'EFFORT |
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| L'hydratation est un élément essentiel à prendre en compte. En fonction de l'intensité de ton sport, il peut être intéressant d'utiliser une boisson de l'effort. Je t'explique tout : |
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N°5-2023
- BOISSON DE L'EFFORT -
RAPPEL :
L’hydratation (eau) est essentielle :
- Lubrifiant pour tes muscles et tes tendons (évite les blessures, déchirures).
- Véhicule les éléments nutritionnels vers les cellules (vitamines hydrosolubles par exemple).
- Rôle dans la respiration et lors de la digestion (évite troubles digestifs).
- Permet l’élimination des déchets (urines, selles, transpiration …)
1% de déshydratation = 10% de tes capacités physiques en moins.
✅ Bois par jour 30 ml / kg de poids de corps (minimum).
✅ Pendant l’effort : entre 500 et 800 ml/ d’eau par petites gorgées toutes les 15 minutes.
BOISSON DE L’EFFORT : DÉFINITION
Il s’agit d’une boisson isotonique (même quantité de sucre que le plasma sanguin) composée de sucre, de sel, et d’eau. Je te conseille en plus des minéraux (potassium pour de fortes chaleurs ou une transpiration abondante) et des vitamines du groupe B (B1, B2, B6) pour une meilleure absorption des glucides.
POURQUOI UNE BOISSON DE L’EFFORT ?
- Maintenir un bon niveau d’hydratation.
- Limiter l’épuisement du stock d’énergie (glycogène).
- Boire que de l’eau pendant l’effort fatigue ton foie en créant trop d’hepcidine (= mauvaise assimilation du fer).
3 composants minimum :
- EAU : Hydratation
- SEL : Compenser les pertes pendant la transpiration, favoriser l’absorption et la disponibilité des glucides, de l’eau et des électrolytes.
- GLUCIDE : Active l’entrée d’eau dans les tissus, préserve l’équilibre cellulaire.
CONSEIL :
Pendant l’effort, tout le sucre disponible de ton corps est réquisitionné pour le cerveau et les muscles. Par conséquent, ton système immunitaire est alors vulnérable. Pense à te couvrir et ne pas attraper froid.
QUAND CONSOMMER UNE BOISSON DE L’EFFORT ?
- Pendant l’entraînement et en compétition. Elle est nécessaire si tu as plusieurs entraînements par semaine même si les efforts ne dépassent pas 1H.
QUELLE BOISSON DE L’EFFORT ?
⚠️ Certaines boissons de l’effort du commerce ne sont pas vraiment qualitatives et souvent trop sucrées (+additifs …)
⚠️ Limite le fructose (sucre des fruits) qui chez certains sportifs peu occasionner des troubles digestifs. (Fais des tests aux entraînements).
Les recettes maison :
- 1L d’eau, 1gr de sel, 1 cuillère à café de jus de citron, 60 gr de sucre (ou 30gr sucre, 30gr maltodextrine)
- 1L d’eau, 2 cuillères à soupe de sucre, 1/4 de cuillère à soupe de sel, Moitié d’une orange pressée.
- 800ml d’eau, 200ml de jus de raisin, 10gr de sucre (ou maltodextrine), 1/2 citron pressé, 1gr de sel.
Pour plus d’informations ou des questions, c’est par ici :
Je suis Jean-Baptiste, passionné et pratiquant de sport depuis mon plus jeune âge ! D’ailleurs, j’ai joué quelques années en équipes mineures à Dijon pour m’orienter vers le roller-hockey depuis déjà 30 ans (compétition : N3, N2). Je reste encore très présent autour des patinoires puisque mon fils est gardien de but et j’accompagne individuellement des hockeyeurs. J’ai fondé arborésanté.
J’accompagne des sportifs ou sportives, amateurs ou avertis, adultes ou enfants sur deux piliers fondamentaux qui sont la nutrition et la préparation mentale.
2023-2024
2022- 2023
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| Lieu : Media Sports Loisirs | Chroniqueur : Jean-Baptiste |
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| Posté par
| le 07/12/2023 à 11:00 |
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